Agachamento: técnica correta para mulheres iniciantes
Por Julia Maues, personal trainer especialista em treinamento feminino (CREF RJ-068133), cursando Nutrição.
Resposta rápida: no agachamento, posicione os pés na largura dos ombros ou um pouco mais, com as pontas levemente para fora. Desça levando o quadril para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando a direção dos pés, o tronco firme e o peso distribuído no pé todo. Desça até onde conseguir manter a coluna neutra e suba empurrando o chão.
Passo a passo
- Pés: largura dos ombros ou um pouco maior, pontas levemente abertas.
- Respiração: inspire e firme o abdômen antes de descer.
- Descida: quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar.
- Joelhos: seguem a direção dos dedos dos pés. Podem passar da ponta do pé, isso não é proibido.
- Coluna: neutra, sem arredondar a lombar no fundo.
- Subida: empurre o chão com o pé inteiro e solte o ar.
Variações para iniciantes
- Sentar e levantar do banco: ótimo para aprender o movimento.
- Agachamento goblet: segurando um halter junto ao peito, ajuda a manter o tronco ereto.
- Agachamento com apoio: segurando em um suporte para equilibrar.
Erros comuns
- Joelhos “caindo” para dentro.
- Calcanhar saindo do chão.
- Tronco desabando para frente.
- Descer pouco para usar mais peso.
Agachamento faz mal para o joelho?
Bem executado e com carga adequada, o agachamento fortalece as estruturas ao redor do joelho. Quem tem dor ou lesão deve ser avaliado e ter o exercício adaptado.
Perguntas frequentes
O joelho pode passar da ponta do pé?
Pode, desde que siga a direção do pé e o movimento seja controlado.
Até onde devo descer?
Até onde você mantém a coluna neutra e o calcanhar no chão. A profundidade melhora com a prática.
Agachamento trabalha glúteo?
Sim, especialmente quando a amplitude é maior.
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