Treino curto de 20 a 30 minutos: dá resultado?
Por Julia Maues, personal trainer especialista em treinamento feminino (CREF RJ-068133), cursando Nutrição.
Resposta rápida: sim. Treinos de 20 a 30 minutos dão resultado quando são bem planejados: poucos exercícios multiarticulares, intervalos controlados, intensidade adequada e frequência de 3 a 4 vezes por semana. Para quem tem agenda cheia, um treino curto feito com constância vale mais do que um treino longo que nunca acontece.
Por que o treino curto funciona
O que gera resultado é a soma do estímulo semanal e a progressão ao longo dos meses, não o tempo dentro da academia. Muitas mulheres passam 1h30 na academia, mas metade do tempo é descanso, celular e exercícios que pouco acrescentam.
Como montar um treino de 25 minutos
- Aquecimento (3 minutos): mobilidade de quadril e ombros, alguns agachamentos sem peso.
- Bloco A (8 minutos): agachamento goblet + remada com halter, alternando, 3 séries.
- Bloco B (8 minutos): levantamento terra romeno + flexão inclinada, alternando, 3 séries.
- Bloco C (5 minutos): afundo + prancha, 2 séries.
Alternar exercícios de grupos diferentes (bi-set) permite descansar um grupo enquanto o outro trabalha, economizando tempo.
Dicas para tirar o máximo do tempo
- Deixe os pesos separados antes de começar.
- Use cronômetro para os intervalos.
- Escolha cargas desafiadoras: as últimas repetições devem ser difíceis.
- Anote as cargas para progredir.
- Prefira treinar perto de casa ou no condomínio para não perder tempo no trânsito.
Quantas vezes por semana
Com treinos curtos, 3 a 4 sessões por semana dão um volume semanal muito bom. Com 2 sessões, já há benefício para saúde e força, mas o resultado estético é mais lento.
O treino curto no Método FOCA
O “O” do Método FOCA é otimização: o treino precisa caber na sua rotina. Nas aulas presenciais, adapto a duração ao seu dia real e uso o tempo de forma inteligente, sem enrolação.
Perguntas frequentes
20 minutos de musculação adianta?
Adianta, principalmente para iniciantes e quando feito 3 ou mais vezes por semana com intensidade adequada.
Treino curto emagrece?
Ajuda, junto com alimentação adequada e atividade física no dia a dia.
Posso fazer treino curto em casa?
Sim, com halteres e elásticos você monta um treino completo.
Treine com acompanhamento
Atendo mulheres presencialmente no Flamengo, em Copacabana, em Ipanema e no Leblon, na academia, no condomínio ou em casa, a partir de R$ 120 por aula. Mora fora do Rio? Conheça a consultoria online.