Treino em casa com halteres: guia completo para mulheres

Resposta rápida: com um par de halteres ajustáveis (ou alguns pares de pesos diferentes), um banco ou cadeira firme e elásticos, é possível fazer um treino completo de força em casa. Treine 3 vezes por semana o corpo todo, com 5 a 6 exercícios, e aumente carga ou repetições a cada 1 ou 2 semanas.

Equipamento mínimo

• Halteres ajustáveis ou pares de 2, 4, 6 e 8 kg (e mais pesados para pernas com o tempo).
• Banco, step ou cadeira firme.
• Elásticos (mini band e superband).
• Colchonete.

Treino A (corpo todo)

• Agachamento goblet – 3 x 10 a 12
• Remada unilateral apoiada – 3 x 10 a 12 cada lado
• Elevação de quadril com halter – 3 x 12 a 15
• Supino com halteres no chão ou banco – 3 x 10 a 12
• Prancha – 3 x 30 segundos

Treino B (corpo todo)

• Levantamento terra romeno – 3 x 10 a 12
• Agachamento búlgaro – 3 x 8 a 10 cada perna
• Desenvolvimento de ombros – 3 x 10 a 12
• Abdução com elástico – 3 x 15 a 20
• Dead bug – 3 x 10 cada lado

Alterne A e B em 3 dias por semana.

Como progredir em casa

• Aumente repetições até o topo da faixa e depois aumente o peso.
• Faça a descida mais lenta (3 segundos).
• Use pausas no ponto mais difícil.
• Passe para versões unilaterais.

Quando vale ter personal em casa

Se você tem dúvidas de técnica, precisa de motivação ou quer resultados mais rápidos, o personal em domicílio leva o material, corrige cada movimento e planeja a progressão.

Perguntas frequentes

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