Treino de braço feminino: como fortalecer e definir os braços
Por Julia Maues, personal trainer especialista em treinamento feminino (CREF RJ-068133), cursando Nutrição.
Resposta rápida: para braços mais firmes, combine exercícios de empurrar e puxar (supino, desenvolvimento, remada, puxada) com exercícios específicos de tríceps e bíceps, 2 vezes por semana, com cargas progressivas. A aparência do “tchauzinho” melhora com mais músculo e menos gordura corporal geral, não com centenas de repetições leves.
Os músculos do braço
- Tríceps: parte de trás do braço, cerca de dois terços do volume do braço.
- Bíceps: parte da frente.
- Ombros (deltoides): dão o contorno superior do braço.
Exercícios que funcionam
- Supino com halteres ou flexão: peito, ombros e tríceps.
- Desenvolvimento de ombros: ombros e tríceps.
- Remada e puxada: costas e bíceps.
- Tríceps francês ou testa com halter: tríceps na posição alongada.
- Tríceps na polia ou com elástico.
- Rosca direta e rosca martelo: bíceps.
- Elevação lateral: contorno dos ombros.
Como organizar
Inclua 1 exercício de empurrar, 1 de puxar e 1 ou 2 específicos de braço em 2 treinos por semana. Trabalhe entre 8 e 15 repetições, chegando perto do limite com boa técnica.
E o “tchauzinho”?
Treinar tríceps fortalece e dá forma, mas a gordura da região só diminui com a perda de gordura do corpo todo. Por isso, treino de força para o corpo inteiro e alimentação adequada são a combinação certa.
Perguntas frequentes
Treinar braço deixa o braço grosso?
Para a maioria das mulheres, o resultado é um braço mais firme e definido.
Quantas vezes por semana treinar braço?
Duas vezes por semana é suficiente para a maioria.
Dá para treinar braço em casa?
Sim, com halteres, elásticos e flexões.
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